Dynamic stretching là chìa khóa để nâng cao hiệu suất, hạn chế chấn thương và tối ưu hóa khả năng vận động khi tập luyện điền kinh. Nếu bạn từng tự hỏi tại sao chỉ khởi động tĩnh lại khiến cơ thể ì ạch, kém linh hoạt, thì dynamic stretching chính là câu trả lời.
Trong bài viết này, AniAthletics sẽ giúp bạn hiểu rõ dynamic stretching là gì, khác gì so với giãn cơ tĩnh, khi nào nên áp dụng, các động tác mẫu, và cách tối ưu hóa cho từng mục tiêu tập luyện. Hãy cùng khám phá từ lý thuyết đến thực tiễn, để mỗi lần khởi động đều là một bước tiến vững chắc trên đường chạy của bạn!
Dynamic stretching là gì? Lợi ích và nguyên lý hoạt động
Khái niệm dynamic stretching
Dynamic stretching, hay còn gọi là giãn cơ động, là phương pháp kéo giãn cơ bắp thông qua những chuyển động chủ động, liên tục.
Khác với stretching tĩnh (static stretching) – giữ một tư thế giãn cơ trong vài giây đến vài phút, dynamic stretching yêu cầu bạn di chuyển các khớp và nhóm cơ qua toàn bộ biên độ vận động, thường mô phỏng chuyển động thể thao bạn sắp thực hiện.
Dynamic stretching không chỉ đơn giản là “làm nóng” cơ thể. Nó còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng nhiệt độ cơ, kích hoạt hệ thần kinh và chuẩn bị tinh thần cho hoạt động cường độ cao. Đó chính là lý do các vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt trong điền kinh, luôn ưu tiên dynamic stretching trước mỗi buổi tập hay thi đấu.
Lợi ích nổi bật của dynamic stretching
Việc đưa dynamic stretching vào thói quen khởi động giúp bạn:
- Tăng hiệu suất vận động: Các nhóm cơ được kích hoạt đúng cách giúp tối ưu sức mạnh, tốc độ, sức bền.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ thể được chuẩn bị tốt hơn để xử lý các chuyển động đột ngột, giảm nguy cơ căng cơ, rách dây chằng.
- Tối ưu hóa biên độ vận động: Dynamic stretching giúp mở rộng phạm vi chuyển động, hỗ trợ các động tác kỹ thuật phức tạp.
- Kích thích thần kinh – cơ: Cải thiện khả năng phản xạ, sự phối hợp vận động, giúp bạn linh hoạt và nhanh nhạy hơn trên sân tập.
Nói ngắn gọn, dynamic stretching là bước đệm không thể thiếu để bước vào mọi hoạt động thể thao hiện đại, đặc biệt là điền kinh.
Phân biệt dynamic stretching và static stretching: Khi nào nên dùng từng loại?
Hiểu được sự khác biệt giữa dynamic và static stretching là chìa khóa để tối ưu hóa hiệu quả khởi động và phục hồi.
Đặc điểm của dynamic stretching
- Thực hiện qua các chuyển động liên tục, chủ động (ví dụ: đá chân cao, xoay hông, lunge bước tới).
- Thường kéo dài 5-15 phút trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
- Ưu tiên các nhóm cơ chính, mô phỏng động tác thể thao sẽ thực hiện.
- Tăng nhiệt độ cơ, nhịp tim và kích hoạt toàn diện hệ thần kinh vận động.
Đặc điểm của static stretching
- Giữ nguyên tư thế kéo giãn trong 15-60 giây mỗi nhóm cơ.
- Thích hợp sau khi tập luyện hoặc thi đấu, hỗ trợ phục hồi, giảm đau cơ.
- Không khuyến khích thực hiện trước khi vận động cường độ cao, vì có thể làm giảm sức mạnh tạm thời.
Khi nào nên dùng dynamic và static stretching?
- Trước khi tập luyện/thi đấu: Dynamic stretching là lựa chọn tối ưu. Nó giúp cơ thể “làm nóng” đúng cách, phòng tránh chấn thương và sẵn sàng cho vận động mạnh.
- Sau khi tập luyện/thi đấu: Static stretching phát huy tác dụng, giúp thả lỏng, phục hồi cơ bắp và cải thiện độ dẻo dài lâu.
“Khởi động động – chốt buổi tĩnh”: Đó là công thức bất bại mà AniAthletics luôn khuyên mọi học viên của mình áp dụng để bảo vệ sức khỏe vận động lâu dài.
Các động tác dynamic stretching phổ biến và hướng dẫn chi tiết
Để dynamic stretching thực sự hiệu quả, bạn nên chọn các động tác phù hợp với nhóm cơ và bộ môn sẽ tập luyện. Dưới đây là gợi ý của AniAthletics về những bài dynamic stretching kinh điển cho dân điền kinh và cách thực hiện đúng kỹ thuật.
Dynamic stretching toàn thân: 5 động tác tiêu biểu
Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ:
- Leg swings (Đá chân):
- Đứng cạnh tường, một tay bám chắc, đá chân thẳng về phía trước rồi ra sau. 10-15 lần mỗi chân.
- Biến thể: Đá chân sang ngang (side-to-side) để mở khớp hông.
- Walking lunges (Bước lunge):
- Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
- Đổi chân liên tục, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
- High knees (Chạy nâng cao gối): Chạy tại chỗ, nâng đầu gối cao ngang hông, giữ lưng thẳng và nhịp độ đều. Thực hiện 30 giây.
- Butt kicks (Chạy đá gót): Chạy tại chỗ, gót chân chạm mông, nhịp nhàng và nhanh dần. Thực hiện 30 giây.
- Arm circles (Xoay tròn tay): Dang tay ngang vai, xoay tròn nhỏ rồi lớn dần, đổi chiều sau 15 giây.
Lưu ý khi thực hiện dynamic stretching
- Tập trung vào kỹ thuật, không vội vàng.
- Tăng dần biên độ và tốc độ, tránh quá sức khi mới bắt đầu.
- Luôn lắng nghe cảm giác cơ thể, không nên cố gắng vượt quá giới hạn.
Biến thể động tác cho từng bộ môn điền kinh
Mỗi nội dung điền kinh lại đòi hỏi những nhóm cơ và chuyển động đặc thù. AniAthletics chia sẻ một vài ví dụ:
| Bộ môn điền kinh | Động tác dynamic stretching phù hợp | Lợi ích chính |
| Chạy ngắn (Sprint) | High knees, butt kicks, A-skips, leg swings | Tăng tốc, kích hoạt cơ |
| Nhảy xa | Walking lunges, single-leg hops, arm circles | Kích hoạt hông, đùi, tay |
| Ném lao | Arm swings, torso rotations, lunge twist | Mở vai, lưng, tăng lực ném |
| Chạy bền | Walking lunges, leg swings, side shuffles | Mở hông, tăng dẻo dai |
“Không có một công thức dynamic stretching cố định cho tất cả – bạn cần linh hoạt lựa chọn và điều chỉnh phù hợp với đặc thù vận động của mình.”
Dynamic stretching và phòng ngừa chấn thương trong điền kinh
Khởi động đúng cách là rào chắn đầu tiên giúp bạn tránh xa những rủi ro chấn thương thường gặp trong điền kinh. Dynamic stretching đóng vai trò gì ở đây? AniAthletics sẽ cùng bạn phân tích góc nhìn này:
Cơ chế bảo vệ của dynamic stretching
Khi bạn thực hiện dynamic stretching, các sợi cơ và dây chằng được làm nóng từ từ, tăng tính đàn hồi, giảm nguy cơ rách, kéo giãn quá mức. Đồng thời, hệ thần kinh vận động được kích thích, giúp phối hợp chuyển động mượt mà, hạn chế tình trạng “giật cục” hoặc phản xạ chậm khi vào bài tập nặng.
Các loại chấn thương phổ biến có thể phòng ngừa
- Căng cơ đùi, bắp chân do vận động đột ngột khi chưa làm nóng kỹ.
- Đau khớp gối, cổ chân vì thiếu kích hoạt nhóm cơ xung quanh.
- Chấn thương dây chằng, đặc biệt ở người mới hoặc vận động viên thiếu kinh nghiệm.
Phản hồi từ học viên AniAthletics
Nhiều học viên của AniAthletics từng gặp tình trạng “bước ra sân là căng cứng”, hoặc thậm chí dính chấn thương nhẹ khi bỏ qua dynamic stretching. Sau khi kiên trì áp dụng các động tác giãn cơ động phù hợp, tỷ lệ đau mỏi, căng cơ giảm rõ rệt, hiệu suất tập luyện cũng tăng lên đáng kể.
“Tôi từng chủ quan với khởi động động, nghĩ chỉ cần chạy nhẹ là đủ. Sau một lần căng cơ đùi giữa buổi tập, tôi thay đổi hoàn toàn cách khởi động nhờ huấn luyện viên của AniAthletics. Kết quả: hết đau, chạy nhanh hơn hẳn!” – (Ngọc Linh, học viên AniAthletics, 2025).
Hướng dẫn xây dựng quy trình dynamic stretching cá nhân hóa
Không phải ai cũng có thể “bê nguyên” giáo án dynamic stretching của vận động viên chuyên nghiệp vào thói quen bản thân. AniAthletics khuyên bạn nên cá nhân hóa quy trình, dựa trên thể trạng, mục tiêu và đặc thù vận động.
Các bước xây dựng quy trình dynamic stretching hiệu quả
- Xác định nhóm cơ chính sẽ vận động: Tập trung vào hông, đùi, gân kheo, bắp chân, vai, lưng dưới – những vị trí chịu lực nhiều trong điền kinh.
- Chọn 4-6 động tác phù hợp: Ưu tiên động tác mô phỏng chuyển động thực tế của bộ môn bạn tập luyện.
- Sắp xếp thứ tự hợp lý: Bắt đầu từ các nhóm cơ lớn, chuyển sang các động tác chi tiết hơn.
- Thời lượng khởi động: 8-12 phút là lý tưởng cho phần dynamic stretching, tùy vào cường độ buổi tập.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau, hãy điều chỉnh biên độ, tốc độ hoặc đổi động tác.
Lưu ý nâng cao cho người tập chuyên sâu
- Kết hợp dynamic stretching với activation drills (bài tập kích hoạt cơ) để tăng hiệu quả.
- Với lịch thi đấu dày đặc, nên thay đổi động tác để tránh nhàm chán, duy trì sự hưng phấn.
- Ghi nhật ký khởi động để theo dõi cảm giác, hiệu quả từng động tác theo thời gian.
“Dynamic stretching không phải là màn dạo đầu qua loa. Đó là chìa khóa giúp bạn mở khóa tiềm năng vận động của chính mình, ngày hôm nay và cả mai sau.”
Câu hỏi thường gặp (FAQ) về dynamic stretching
Dynamic stretching có phù hợp cho người mới tập hay chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp?
Ai cũng có thể áp dụng dynamic stretching, miễn là chọn động tác phù hợp với thể trạng. Người mới nên bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần tốc độ và biên độ khi đã quen.
Thực hiện dynamic stretching bao lâu là đủ trước khi tập luyện?
AniAthletics khuyên nên dành từ 8 đến 12 phút cho dynamic stretching, ưu tiên nhóm cơ chính sẽ hoạt động. Nếu tập luyện cường độ cao hoặc thi đấu, có thể kéo dài hơn một chút.
Có nên kết hợp dynamic stretching với các bài activation (kích hoạt cơ)?
Hoàn toàn nên! Sau dynamic stretching, bạn có thể tập thêm một số bài activation như squat nhẹ, jumping jacks hoặc plank để tăng hiệu quả khởi động.
Dynamic stretching có làm tăng thành tích thi đấu không?
Nhiều nghiên cứu cho thấy dynamic stretching giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, khả năng bật nhảy và giảm nguy cơ chấn thương – từ đó gián tiếp nâng cao thành tích, đặc biệt ở các môn điền kinh.
Nên thực hiện dynamic stretching vào thời điểm nào trong ngày?
Dynamic stretching phù hợp nhất trước khi bắt đầu các hoạt động vận động mạnh, tập luyện hoặc thi đấu. Không nên dùng thay thế cho các bài recovery (phục hồi) sau tập.
Lời kết
Dynamic stretching không chỉ là một xu hướng hiện đại mà đã trở thành tiêu chuẩn vàng trong khởi động thể thao, đặc biệt với điền kinh. Bằng cách áp dụng dynamic stretching đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự khác biệt về hiệu suất, sự dẻo dai và an toàn khi tập luyện.
Nếu bạn còn băn khoăn về cách xây dựng bài dynamic stretching cá nhân hóa, đừng ngần ngại liên hệ AniAthletics để được tư vấn chuyên sâu và đồng hành cùng bạn trên mỗi chặng đường bứt phá giới hạn bản thân!
