Kỹ thuật đẩy tạ không chỉ quyết định thành tích mà còn là “tấm khiên” bảo vệ an toàn cho bạn trên sân điền kinh. Nếu bạn từng tự hỏi vì sao tập mãi mà tạ vẫn không xa hơn, hoặc chỉ một động tác nhỏ lại dẫn đến chấn thương dai dẳng, thì chắc chắn bạn cần đọc bài này!
AniAthletics sẽ “bóc tách” mọi ngóc ngách về kỹ thuật đẩy tạ: từ nguyên lý vận động, các biến thể chuẩn Olympic, mẹo luyện tập thực chiến, cho đến những lỗi thường gặp, bí quyết phục hồi và cập nhật luật thi đấu mới nhất năm 2025. Đọc xong, bạn sẽ tự tin bước ra sân tập, biết cách tránh sai lầm, tối ưu thành tích và bảo vệ chính mình.
Tại sao kỹ thuật đẩy tạ là yếu tố then chốt trong điền kinh?
Bạn có biết, kỹ thuật đẩy tạ là sự tổng hòa giữa sức mạnh, độ dẻo dai, phản xạ cơ thể và cả tư duy chiến thuật? Sau 12 năm lăn lộn trong nghề, tôi nhận ra: chỉ “bỏ quên” một mắt xích nhỏ là mọi nỗ lực có thể “đổ sông đổ bể”. Đầu tư thời gian học đúng kỹ thuật không chỉ giúp tăng thành tích, mà còn giảm nguy cơ chấn thương lâu dài, tạo nền tảng vững chắc để phát triển chuyên sâu – dù bạn là học sinh, vận động viên chuyên nghiệp hay huấn luyện viên.
Xem thêm: Điền Kinh: Toàn Cảnh Thế Giới Thể Thao Số 1 Và Hành Trình Của Bạn
Có những lúc tôi từng nghĩ: “Tại sao vai mình đã to, chân đã khỏe mà tạ vẫn không đi xa?” Mãi đến khi huấn luyện viên người Ukraine chỉnh tư thế đẩy, tôi mới “ngộ” ra: mọi thành tích đều bắt đầu từ việc tối ưu từng chuyển động nhỏ. Như bạn Minh – học sinh lớp 12, chỉ cần chỉnh lại góc khuỷu tay và phối hợp hơi thở, thành tích đã tăng gần 1m chỉ trong 3 buổi tập! Đó là lý do hôm nay, AniAthletics sẽ giúp bạn xây dựng kỹ thuật từ gốc tới ngọn – không bỏ sót bất kỳ chi tiết nào.
Các bước kỹ thuật đẩy tạ cơ bản & lưu ý thực chiến
Để bạn hình dung rõ hơn, AniAthletics sẽ chia nhỏ quy trình kỹ thuật đẩy tạ thành từng bước, kèm ví dụ thực tế và mẹo sửa lỗi mà tôi đã “trả giá bằng mồ hôi và cả vài vết đau nhớ đời”.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị – Chìa khóa của mọi cú đẩy
- Đứng trong vòng tròn đẩy tạ (đường kính 2,135m), lưng hướng về đích ném, hai chân mở rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm, đầu gối hơi khuỵu.
- Cầm tạ bằng tay thuận, tạ áp sát cổ dưới cằm, khuỷu tay nâng ngang vai (tuyệt đối không để chĩa xuống đất).
- Tay còn lại duỗi thẳng, giữ thăng bằng.
- Mắt nhìn thẳng, hít vào nhẹ và tập trung cảm giác lực ở chân, hông.
- Tip thực chiến: Nếu bạn cảm thấy lưng bị “gù” khi chuẩn bị, hãy thử đặt một quyển sách mỏng lên lưng – nếu rớt, bạn cần chỉnh lại tư thế!
Mình từng mất cả tuần chỉ để sửa tư thế đứng và cầm tạ. Chỉ một thay đổi nhỏ ở góc khuỷu tay đã giúp nâng thành tích thêm 60cm – và tránh đau vai kéo dài.
Bước 2: Chuyển động lên đà – Kích hoạt cơ thể
- Kiểu trượt (Glide):
Đẩy mạnh chân thuận, trượt lùi về phía trước, đồng thời xoay hông chuẩn bị động tác đẩy. Phù hợp cho người mới, thể hình nhỏ gọn, hoặc khi bạn chưa kiểm soát tốt lực xoay. - Kiểu xoay vòng (Spin/Rotational):
Xoay một vòng nhỏ trong vòng đẩy tạ, tận dụng lực ly tâm để tạo động năng lớn. Cần kiểm soát tốt thăng bằng, phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp, thể hình lớn. - Lưu ý vàng: Đừng quá ham lực mà đánh mất sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ. Tốc độ phải đi kèm kiểm soát – tôi từng chứng kiến một bạn nữ trẻ, chỉ vì “quá sung” đã bị lật cổ chân vì mất kiểm soát điểm tiếp đất.
Bước 3: Động tác đẩy tạ – Sức mạnh tổng hợp
- Bật mạnh từ chân, truyền lực qua hông, vai, rồi đến cánh tay – đẩy tạ ra phía trước theo đường chéo lên trên, khuỷu tay luôn giữ cao.
- Không được ném! Động tác đẩy tạ là “đẩy”, không phải “ném” như môn ném đĩa hoặc ném lao.
- Khi tạ rời tay, cơ thể không vượt quá vòng tròn – nếu không, bạn sẽ bị trọng tài “thổi còi” ngay lập tức.
- Mẹo thực chiến: Hãy tưởng tượng bạn là lò xo nén, tích tụ năng lượng rồi bung ra dứt khoát – cảm nhận dòng lực dồn từ chân lên vai, ra tay.
Bước 4: Kết thúc và giữ thăng bằng – Tránh phạm quy
- Sau khi đẩy, nhanh chóng lấy lại thăng bằng, hai chân chạm đất chắc chắn.
- Quay mặt về phía đích ném, thở sâu, giữ tâm lý ổn định.
- Chờ trọng tài xác nhận hợp lệ rồi mới bước ra khỏi vòng.
- Cảnh báo: Nhiều bạn mới tập chủ quan, về đích hụt chỉ vì quên giữ thăng bằng – tôi đã từng “trượt chân” ra ngoài và mất trắng điểm dù cú đẩy rất đẹp!
Phân tích chuyên sâu các biến thể kỹ thuật đẩy tạ hiện đại
Để giúp bạn hiểu sâu và chọn lựa kỹ thuật phù hợp, AniAthletics sẽ phân tích hai biến thể phổ biến nhất hiện nay: Glide và Spin. Mỗi biến thể đều có ưu nhược điểm riêng, phù hợp với từng vóc dáng và mục tiêu của vận động viên.
Kỹ thuật trượt (Glide): Đơn giản, dễ tiếp cận
Glide là kỹ thuật truyền thống, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc vận động viên có thể hình nhỏ gọn.
- Ưu điểm:
Dễ học, kiểm soát động tác tốt, hạn chế lỗi phạm quy. Phù hợp cho học sinh, vận động viên trẻ, người có chiều cao trung bình. - Nhược điểm:
Giới hạn về sức mạnh bùng nổ, thành tích tối đa thường thấp hơn Spin.
Kỹ thuật xoay vòng (Spin/Rotational): Phá vỡ mọi giới hạn
Spin là kỹ thuật hiện đại, đòi hỏi sự phối hợp cao của toàn thân, phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có thể hình lớn, sức mạnh tốt.
- Ưu điểm:
Tận dụng tối đa lực ly tâm, có tiềm năng đạt thành tích rất cao. Mở rộng giới hạn cho những ai muốn chinh phục kỷ lục cá nhân. - Nhược điểm:
Đòi hỏi nhiều thời gian luyện tập, dễ mất thăng bằng, tỷ lệ phạm quy cao nếu thiếu kiểm soát.
Bảng so sánh kỹ thuật Glide & Spin (Nguồn: World Athletics, VAAF 2025)
| Biến thể | Độ khó | Thành tích tối đa | Đối tượng phù hợp | Tỷ lệ phạm lỗi | Tham chiếu thực tế |
| Glide | Thấp | Trung bình | Người mới, học sinh, nữ, VĐV nhỏ | Thấp | 80% VĐV học đường Việt Nam |
| Spin | Cao | Rất cao | VĐV chuyên nghiệp, nam, thể hình lớn | Cao | 90% VĐV Olympic thế giới dùng Spin |
Những lỗi thường gặp và cách sửa thực chiến
Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, lỗi sai vẫn có thể xảy ra nếu chủ quan. AniAthletics tổng hợp một số lỗi phổ biến và mẹo sửa lỗi thực chiến giúp bạn nâng cấp kỹ thuật nhanh chóng.
- Giữ tạ quá xa cổ hoặc khuỷu tay thấp:
Dễ mất lực, tạ đi không xa. Khắc phục: Luôn áp tạ sát cằm, kiểm tra khuỷu tay bằng cách nhờ bạn cùng tập quay video hoặc nhìn gương. - Chỉ dùng tay, không phối hợp toàn thân:
Sai lầm kinh điển! Đẩy tạ là bài kiểm tra chuỗi sức mạnh – hãy tập cảm nhận lực từ chân lên vai qua drill “nâng tạ chậm”. - Quên giữ thăng bằng khi kết thúc:
Luyện thêm các bài tập đứng vững, bật tại chỗ, giữ tư thế kết thúc 5 giây sau mỗi lần đẩy. - Lên đà sai kỹ thuật (trượt, xoay):
Nhờ HLV hoặc đồng đội quay video, so sánh với mẫu chuẩn của VĐV chuyên nghiệp.
Tip AniAthletics: Đôi khi chỉ cần sửa một chi tiết nhỏ (góc đặt bàn chân, điểm tiếp đất) là bạn đã tăng thành tích lên tới 1m – tôi từng chứng kiến bạn Nam (CLB Bách Khoa) nhảy vọt từ 11m lên 12,2m chỉ sau 2 tuần chỉnh kỹ thuật!
Xem thêm:
Cách Chọn Dụng Cụ Ném Điền Kinh Đúng Chuẩn 2025 – Hướng Dẫn Thực Chiến từ AniAthletics
Bài Tập Bổ Trợ Cho Vận Động Viên Ném: Bí Quyết Tăng Thành Tích, Bền Sức, Giảm Chấn Thương
Tập bổ trợ, phục hồi và dinh dưỡng – Chìa khóa thành tích & phòng tránh chấn thương
Bài tập bổ trợ sức mạnh, tốc độ, dẻo dai
- Squat, Deadlift, Push Press: Tăng sức mạnh chân, lưng, vai.
- Plyometric & Medicine Ball Throw: Rèn sức bật, tốc độ, phản xạ – mỗi tuần nên tập 2–3 lần, mỗi buổi 3–4 bài, 3 hiệp x 8–10 lần.
- Drill kỹ thuật, bật tại chỗ, plank: Tăng cảm giác kiểm soát cơ thể và phối hợp động tác.
Dinh dưỡng, phục hồi và tâm lý – Đừng bỏ qua!
- Dinh dưỡng: Ưu tiên protein nạc (thịt gà, cá), tinh bột tốt (gạo lứt, khoai), bổ sung canxi, magie, vitamin D. Tránh đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Phục hồi: Chườm đá, massage, ngủ đủ 7–8h, tập kéo giãn nhẹ sau buổi tập.
- Tâm lý: Học cách kiểm soát áp lực, thiền hoặc thở sâu trước khi thi đấu. Tôi từng “run tay” ở giải toàn quốc chỉ vì quên thở sâu – bài học nhớ đời!
Luật thi đấu đẩy tạ & thiết bị (Cập nhật 2025)
- Luật mới nhất 2025 (theo VAAF, World Athletics):
- Tạ thi đấu: Nam 7,26kg, Nữ 4kg, vòng tròn đẩy tạ đường kính 2,135m.
- VĐV không được bước ra trước khi tạ chạm đất, phạm quy nếu chạm vạch/vòng.
- Được quyền thử 3–6 lần; lấy thành tích tốt nhất.
- Thiết bị: Giày chuyên dụng, tạ chuẩn quốc tế, bảo hộ cổ tay. Nên tập luyện ở sân đạt chuẩn, có HLV hướng dẫn.
- Tip: Nếu bạn muốn luyện tập ở nhà, nên mua tạ đúng tiêu chuẩn, tập với thảm cao su dày để tránh hỏng sàn và chấn thương!
FAQ – Giải đáp sâu từng trường hợp thường gặp
- Nên chọn kỹ thuật Glide hay Spin?
Nếu bạn mới bắt đầu, là nữ hoặc thể hình nhỏ, hãy tập Glide trước để kiểm soát lực. Khi đã “lên tay”, muốn phá vỡ giới hạn, thử chuyển sang Spin – nhớ luyện kỹ bài tập thăng bằng! - Đẩy tạ có làm vai và lưng to không?
Có, nhưng săn chắc, cân đối nếu bạn kết hợp tập dẻo dai và sức bền. Đừng lo “thô”, vì tạ giúp form người đẹp hơn khi tập đúng kỹ thuật. - Bao lâu nên tập/tuần?
2–3 buổi tập chuyên môn, 1–2 buổi bổ trợ, 1 buổi phục hồi nhẹ. Đừng quên nghỉ ngơi và ngủ đủ! - Tôi muốn thi đấu phong trào, cần lưu ý gì về luật và thiết bị?
Luôn kiểm tra tạ đủ chuẩn, giày phù hợp. Hỏi trước về luật giải và các tiêu chí tính điểm. Đừng ngại hỏi HLV hoặc tổ trọng tài! - Có nên dùng video phân tích kỹ thuật như VĐV quốc tế?
Rất nên! Hầu hết VĐV Olympic đều dùng slow-motion video để phân tích từng chi tiết động tác, sửa lỗi kịp thời.
Lời kết
Kỹ thuật đẩy tạ là chìa khóa giúp bạn chinh phục mọi mục tiêu điền kinh – từ việc phá vỡ thành tích cá nhân, thi đấu phong trào đến bảo vệ sức khỏe lâu dài. Đừng để những lỗi nhỏ “cướp” đi thành quả của bạn! AniAthletics luôn sẵn sàng đồng hành, giải đáp mọi thắc mắc, hỗ trợ video phân tích kỹ thuật miễn phí cho cộng đồng. Hãy để lại bình luận, đăng ký nhận tài liệu chuyên sâu, hoặc inbox cho chúng tôi nếu bạn muốn được tư vấn 1:1 bởi huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Chặng đường chinh phục đỉnh cao bắt đầu từ từng động tác nhỏ – và bạn chắc chắn không đơn độc trên hành trình này!
