Plank đang trở thành một trong những bài tập thể hình được ưa chuộng nhất hiện nay nhờ tính hiệu quả, dễ thực hiện và phù hợp với mọi mục tiêu rèn luyện. Bạn có thể tập plank ở bất cứ đâu, chỉ cần một chiếc thảm nhỏ và một ý chí bền bỉ. Vậy tại sao plank lại “hot” đến vậy?
Trong bài viết này, AniAthletics sẽ cùng bạn khám phá chi tiết về công dụng, kỹ thuật tập đúng, các biến thể, lỗi sai thường gặp và cách xây dựng lộ trình plank hiệu quả cho từng mục tiêu thể chất. Đừng bỏ qua phần FAQ và Lời kết ở cuối bài, có thể sẽ giải đáp những thắc mắc bạn chưa từng nghĩ tới!
Plank là gì? Lợi ích và những sự thật có thể bạn chưa biết
Plank là bài tập trọng tâm (core exercise) giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng, vai, mông và cả chân. Dù nhìn đơn giản, plank mang lại chuỗi lợi ích vượt trội cho cả người mới lẫn vận động viên chuyên nghiệp.
Định nghĩa plank và các biến thể phổ biến
Plank là bài tập giữ cơ thể ở tư thế thẳng như tấm ván, chỉ chống bằng hai khuỷu tay (hoặc bàn tay) và mũi chân. Không chỉ đơn giản là “nằm im chịu trận”, plank có rất nhiều biến thể phù hợp cho từng mục tiêu thể lực:
- Plank cơ bản (Forearm plank): Chống trên khuỷu tay và mũi chân, giữ thân người thẳng.
- High plank: Chống bằng bàn tay thay vì khuỷu tay, tác động mạnh hơn vào vai và tay.
- Side plank: Chống nghiêng người, tập trung vào cơ liên sườn và hông.
- Reverse plank: Nằm ngửa, chống tay sau lưng, nâng người lên, giúp tăng sức mạnh lưng dưới và mông.
- Plank kết hợp động tác: Như plank kéo gối, plank nhấc chân, plank xoay hông v.v…
Dù là biến thể nào, nguyên tắc chung là giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Chỉ cần một phút duy trì đúng cách, bạn sẽ “cảm nhận” rõ sức mạnh cốt lõi của mình.
Lợi ích khoa học của plank
Không phải tự nhiên mà plank được các chuyên gia thể thao, vật lý trị liệu và fitness coach khuyên tập mỗi ngày. Dưới đây là những lợi ích đã được khoa học kiểm chứng:
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi (core): Cơ bụng, lưng, mông và cả đùi đều phải hoạt động đồng bộ.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Khi core khỏe, bạn sẽ đứng, ngồi, chạy, nhảy “đúng form” hơn, giảm nguy cơ đau mỏi vùng thắt lưng.
- Đẩy nhanh quá trình đốt mỡ: Plank tiêu hao năng lượng nhiều hơn bạn tưởng, giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Tăng sức bền và sự cân bằng: Nhiều nghiên cứu chỉ ra, plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt khi vận động thể thao.
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương: Đặc biệt trong vật lý trị liệu, plank là “bài tủ” giúp phục hồi các nhóm cơ bị yếu sau chấn thương thể thao.
Nếu bạn từng nghĩ plank chỉ là bài tập dành cho gymer, hãy thử hỏi một vài vận động viên điền kinh, cầu thủ bóng đá, thậm chí là dancer – đa phần đều đưa plank vào giáo án của mình.
Những sự thật bất ngờ về plank năm 2025
- Kỷ lục thế giới plank: Tính đến 2025, kỷ lục plank lâu nhất thuộc về Daniel Scali (Australia) với thời gian 9 tiếng 30 phút 1 giây (2022), nhưng đã có nhiều vận động viên Việt Nam chinh phục mức 2-3 tiếng trong các giải thể thao cộng đồng.
- Plank không nhất thiết phải càng lâu càng tốt: Nghiên cứu mới nhất chỉ ra, tập plank đúng kỹ thuật trong 40-60 giây, lặp lại 3-5 hiệp sẽ hiệu quả hơn là “cố thủ” hàng chục phút.
- Plank giúp cải thiện sức mạnh cho các môn thể thao khác: Chạy bộ, bóng chuyền, tennis, bơi lội… đều cần đến một cơ core khỏe mạnh.
Kỹ thuật plank chuẩn: Làm sao để tập plank hiệu quả và an toàn
Dù plank nghe có vẻ đơn giản, nhưng chỉ một động tác sai cũng đủ biến bài tập này thành “ác mộng” cho lưng hoặc vai của bạn. AniAthletics sẽ hướng dẫn bạn từng bước, kèm những mẹo nhỏ để kiểm soát kỹ thuật và tránh chấn thương.
Cách thực hiện plank cơ bản đúng kỹ thuật
Để tập plank hiệu quả, hãy tuân thủ các bước sau:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm tập, hai khuỷu tay chống vuông góc dưới vai, hai bàn tay nắm nhẹ hoặc mở rộng tùy thói quen.
- Nâng người: Chống mũi chân lên sàn, từ từ nâng toàn bộ cơ thể, giữ cho vai, lưng, hông, chân thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng: Tưởng tượng mình đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống, giữ cơ bụng săn chắc.
- Giữ hơi thở đều: Không nín thở, hãy thở đều qua mũi và miệng.
- Giữ tư thế: Bắt đầu với 20-30 giây, tăng dần khi đã quen.
Mẹo cá nhân từ AniAthletics: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy dùng một chiếc gương để kiểm tra lưng và hông có bị võng hay không. Nhiều bạn tập ở nhà nhưng lại “còng lưng”, khiến plank mất tác dụng, thậm chí đau lưng dưới.
Các lỗi sai thường gặp và cách khắc phục
Không ít bạn tập plank hằng ngày nhưng mãi không thấy tiến bộ, thậm chí còn đau vai, mỏi lưng. Đó là do mắc phải những lỗi sau:
- Lưng bị võng: Do cơ bụng yếu, hãy tập siết bụng mạnh hơn, kiểm soát tư thế bằng cách tưởng tượng có một cốc nước đặt trên lưng mà bạn không muốn đổ.
- Mông chổng cao: Rất nhiều người “ăn gian” bằng cách nâng mông lên, điều này giảm tác động lên cơ bụng. Hãy hạ mông vừa phải, giữ lưng thẳng.
- Cổ cúi xuống hoặc ngẩng quá cao: Cổ nên giữ tự nhiên, mắt nhìn xuống thảm, không nhìn ngang hay ngẩng đầu.
- Nín thở: Plank sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn duy trì nhịp thở đều.
Cách kiểm tra tiến bộ khi tập plank
Bạn có thể theo dõi sự cải thiện qua một số chỉ số:
- Thời gian plank tối đa: Hãy ghi lại thời gian plank mỗi tuần, đặt mục tiêu tăng dần.
- Cảm giác cơ bụng khi tập: Khi core khỏe, bạn sẽ thấy cơ bụng “nóng ran” nhưng không đau lưng.
- Khả năng giữ tư thế chuẩn: Nếu bạn có thể giữ đúng form trên 60 giây, hãy thử thách với các biến thể khó hơn.
“Bí quyết plank là: không phải ai plank lâu nhất là người mạnh nhất, mà ai plank chuẩn nhất mới là người chiến thắng sức khỏe của chính mình.” – HLV Đặng Hoàng, AniAthletics
Lộ trình tập plank cho người mới và nâng cao
Không phải ai cũng có thể plank 2 phút ngay lần đầu. Dưới đây là các lộ trình tập plank cho từng cấp độ, dựa trên kinh nghiệm huấn luyện của AniAthletics.
Lộ trình plank cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập plank hoặc mới quay lại luyện tập sau thời gian dài, hãy bắt đầu nhẹ nhàng:
| Tuần | Số hiệp/ngày | Thời gian mỗi hiệp | Nghỉ giữa hiệp |
| 1 | 3 | 15-20 giây | 30-60 giây |
| 2 | 3 | 20-30 giây | 30 giây |
| 3 | 4 | 30-40 giây | 30 giây |
| 4 | 4 | 40-60 giây | 20-30 giây |
Lưu ý: Nếu plank quá khó, bạn có thể chống gối xuống đất, sau 1-2 tuần hãy nâng dần lên plank tiêu chuẩn.
Lộ trình plank nâng cao và các biến thể thử thách
Khi đã plank được trên 1 phút với tư thế chuẩn, hãy tăng độ khó bằng các bài tập dưới đây:
- Plank nhấc tay/chân: Giữ plank và lần lượt nhấc một tay hoặc một chân lên.
- Side plank (plank nghiêng): Chống nghiêng người trên một tay/khuỷu tay, chân duỗi thẳng.
- Plank với động tác leo núi (mountain climber): Kéo gối lên ngực xen kẽ khi plank high.
- Plank với bóng: Giữ plank trên bóng Bosu hoặc bóng tập gym để tăng độ khó.
Mỗi bài nên thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 30-60 giây. Thường xuyên thay đổi biến thể giúp cơ thể không bị “làm quen”, đồng thời phát triển toàn diện nhóm cơ core.
Kinh nghiệm duy trì động lực và tránh chán nản
AniAthletics từng gặp nhiều bạn bỏ cuộc giữa chừng vì plank quá… “nhàm”. Để không rơi vào trạng thái này, bạn thử các mẹo:
- Lập nhóm plank cùng bạn bè, thử thách nhau mỗi ngày.
- Ghi lại video quá trình tập, tự so sánh sự tiến bộ từng tuần.
- Thưởng cho bản thân khi đạt mốc thời gian mới.
- Đa dạng hóa biến thể plank để bài tập luôn mới lạ.
Plank và các mục tiêu thể chất: Đốt mỡ, tăng cơ, phục hồi chấn thương
Không chỉ là một bài tập “đa zi năng”, plank còn hỗ trợ hiệu quả cho nhiều mục tiêu thể chất khác nhau. Dưới đây là những ứng dụng thực tế và hướng dẫn tối ưu cho từng mục tiêu.
Plank giảm mỡ bụng: Hiệu quả hay chỉ là lời đồn?
Nhiều bạn hỏi AniAthletics: “Tập plank có giảm mỡ bụng không?” Câu trả lời là plank giúp giảm mỡ toàn thân nếu kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập cardio, không chỉ giảm riêng vùng bụng.
- Điểm mạnh: Plank giúp “siết” cơ bụng, làm săn chắc và tăng khối cơ, từ đó tăng tốc độ trao đổi chất.
- Điểm cần nhớ: Nếu chỉ plank mà ăn uống không kiểm soát, mỡ bụng vẫn “ở lì” không chịu đi đâu cả!
Plank tăng cơ và sức bền cho vận động viên
Với dân thể thao, plank là bài tập “must-have” giúp:
- Tăng sức mạnh ổn định thân người khi chạy, nhảy, đổi hướng.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện các động tác phức tạp.
- Hạn chế chấn thương do yếu cơ core.
Hãy xen kẽ plank vào cuối buổi tập, thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 40-90 giây.
Plank trong phục hồi chấn thương
Các chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá plank là bài tập an toàn giúp phục hồi sức mạnh lưng dưới, cơ bụng sau chấn thương thể thao. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Một học viên tại AniAthletics từng bị đau lưng dưới do chạy bộ quá sức. Sau 3 tháng tập plank kết hợp vật lý trị liệu, bạn ấy đã trở lại sân chạy mà không còn ám ảnh đau lưng.
Những điều cần lưu ý khi tập plank: Dinh dưỡng, thời điểm, chống chỉ định
Plank dù đơn giản nhưng nếu tập không đúng thời điểm, không chú ý sức khỏe nền tảng, có thể gây phản tác dụng. Dưới đây là một số lưu ý cá nhân AniAthletics đúc kết sau nhiều năm đào tạo.
Nên tập plank vào thời điểm nào?
- Buổi sáng: Giúp khởi động cơ thể, tăng năng lượng cho ngày mới.
- Sau buổi tập cardio: Giúp “khóa” lại nhóm cơ core, tăng hiệu quả đốt mỡ.
- Trước khi đi ngủ: Hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng vùng lưng sau ngày dài ngồi nhiều.
Dinh dưỡng hỗ trợ plank hiệu quả
- Tăng cường protein để phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Bổ sung nước và khoáng chất để tránh chuột rút khi plank lâu.
- Tránh ăn quá no trước khi tập, dễ gây đầy bụng, khó plank chuẩn.
Ai không nên tập plank?
- Người đang bị chấn thương vai, cổ tay, lưng dưới, thoát vị đĩa đệm nặng.
- Phụ nữ mang thai các tháng cuối (nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp).
- Người huyết áp cao, tim mạch chưa ổn định.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy trao đổi với chuyên gia trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp về plank (FAQ)
Trước khi đến với phần Lời kết, AniAthletics tổng hợp những thắc mắc phổ biến nhất về plank để bạn đọc tiện tra cứu:
- Plank có giảm mỡ bụng không?
Plank giúp tăng cơ, siết bụng và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nếu kết hợp với ăn uống hợp lý và cardio. Không có bài tập nào chỉ giảm mỡ một vùng.
- Tập plank bao lâu thì có hiệu quả?
Thường sau 3-4 tuần tập đều, bạn sẽ thấy cơ bụng săn chắc, tư thế đứng ngồi cải thiện, vùng eo nhỏ lại rõ rệt.
- Plank bao nhiêu là đủ mỗi ngày?
3-5 hiệp/ngày, mỗi hiệp 30-60 giây là phù hợp cho đa số người tập. Đừng quá “ám ảnh” việc phải plank thật lâu!
- Có nên tập plank mỗi ngày không?
Có, nếu bạn tập đúng kỹ thuật và không bị đau nhức. Đối với người mới, có thể nghỉ 1-2 ngày/tuần để cơ thể hồi phục.
- Plank có giúp chữa đau lưng không?
Nếu đau lưng do cơ core yếu, plank có thể giúp cải thiện. Tuy nhiên, nếu đau do chấn thương nặng hoặc bệnh lý, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lời kết
Plank không chỉ là bài tập làm đẹp cơ bụng mà còn là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể, cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương. Dù bạn là người mới hay vận động viên dày dạn, plank luôn có thể biến hóa phù hợp với mục tiêu và thể trạng.
Nếu bạn cần tư vấn lộ trình plank cá nhân hóa, hãy liên hệ với AniAthletics để được đồng hành xây dựng sức mạnh cốt lõi vững chắc. Đừng ngần ngại, hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt từ chính cơ thể mình!
